Cycling,  Training & Racing Tips

Mes 5 conseils pour améliorer ton contre-la-montre

Et comment j’ai passé de dernière à première au contre-la-montre (des québécois)

En 2012, j’ai participé à mon premier championnat québécois de contre-la-montre. J’ai terminé dernière, loin loin derrière! Ce qui je croyais serait une belle pratique pour le futur, s’est tout à coup transformé en une sorte d’humiliation quand on m’a demandé, d’un air perplexe, pourquoi je m’étais inscrite. On m’a même gentiment dit (et je m’en souviendrai toujours!) : « tu sais t’es pas obligé de faire les contre-la-montre si c’est pas ta force, y’a plein de type de courses dans le vélo, tu peux faire juste les autres courses ». Ah bon! Je ne voulais plus jamais refaire de contre-la-montre!

Pendant longtemps j’ai donc cru que ce n’était pas une épreuve pour moi. Mais comme j’aspirais à monter les échelons dans le cyclisme (il se trouve que j’aspire encore), il fallait que je comble cette lacune. J’aurais vraiment aimé que quelqu’un me donne ces conseils plus tôt! Alors j’aimerais vous présenter mes meilleurs conseils pour maximiser votre performance en contre-la-montre, peu importe votre capacité physique. En espérant que ça aide au moins une personne quelque part!

1- Écoute pas ce que les autres disent, donne-toi une chance

Non mais pour vrai. Les gens dans le vélo, ça dit toute sorte de choses (blague). Les chiffres aussi y veulent bin dire ce qu’on veut leur faire dire. Et ensuite les chiffres ça s’entrainent, la technique ça se pratique, la stratégie ça s’apprend. Y’a rien de couler dans le béton, le corps s’adapte, on évolue. Donne-toi une chance, fais le travail, et après tu feras ta propre évaluation. Le plus grand changement est arrivé à partir du moment où j’ai arrêté de penser que c’était pas pour moi.

2- Roule le parcours et trouve de la vitesse

Le contre-la-montre est une épreuve de vitesse, pas de force. Toutes les watts ne sont pas équivalentes sur la route. On peut sauver beaucoup de secondes en distribuant nos watts stratégiquement aux bons endroits, où elles valent le plus, surtout si le parcours est vallonneux ou technique. Ce serait faux de penser que l’effort doit être le plus constant possible.

Quelques règles de physique pour mieux comprendre. D’abord, à cause de la résistance de l’air qui augmente avec la vitesse à laquelle on roule, ça prend beaucoup plus d’effort pour gagner ou accélérer de 1 km/h en descente (à grande vitesse). À l’inverse, quelques watts de plus en montée peuvent permettre un gain de plusieurs km/h (faible résistance de l’air). La logique est donc de s’en garder un peu dans les descentes, et de mettre plus d’effort en montant.

Ensuite, en raison de la gravité qui affecte notre momentum, ce sera plus facile de maintenir notre vitesse en descente, alors que c’est l’inverse en montée, où on peut perdre rapidement des km/h (faible momentum). On voudra donc éviter de puiser trop creux dans nos ressources au bas d’une bosse (car on risque de perdre les km/h gagnés si on ne peut soutenir le rythme). Et ensuite, vers le haut de la bosse, là on veut aller chercher rapidement de la vitesse, puisqu’on pourra la garder facilement à moindre effort en profitant du momentum.

Tu veux donc arriver à ton plus haut wattage en haut de la bosse. Et continuer de pousser (c’est le temps de creuser) en basculant de l’autre côté jusqu’à ce que tu trouves une bonne vitesse. Ensuite tu te fais la plus petite possible et tu récupères en essayant de garder ta vitesse au moindre effort possible.

On peut pratiquer l’exercice facilement avec les segments sur Strava et un capteur de puissance (pour comparer). Essaie différentes stratégies et trouve ce qui est le plus rapide. N’aie pas peur d’aller bien au-dessus de ton seuil sur certaines sections, et bien en-dessous pour récupérer. Porte ton attention sur la vitesse à laquelle tu roules plutôt que la puissance développée. Regarde la route loin devant, trouve de la vitesse!

3- Roule dans la position, connaît ton vélo

Il n’y a pas une seule position magique, mais il faut passer du temps dans la position. D’abord pour permettre à tes muscles de s’habituer à travailler dans cette position-là, mais aussi pour peaufiner la position dans laquelle tu seras confortable. Ça ne se trouve pas en 60 minutes sur un trainer avec un tape à mesurer (même si c’est un bon départ). La bonne position se trouve en roulant et en apportant des petites modifications au fur et à mesure.

Le temps passé sur le vélo de contre-la-montre sert aussi à apprivoiser la conduite du vélo. Le jour de la course tu seras plus efficace dans les virages ou dans le U-turn si tu connais bien ton vélo. Tu seras aussi plus en contrôle de ton vélo et capable de rester très bas, relax dans le haut du corps, pour bien floater sur le vélo quand la surface de la route laisse à désirer.

4- Silence entre les 2 oreilles

Le contre-la-montre est une épreuve mentale. Si ça part dans toutes les directions dans la tête, ça partira dans toutes les directions dans les pattes! Pour rester concentré sur l’effort, il faut éviter d’être distrait par nos pensées, surtout éviter le tourbillon de pensées négatives! Être concentré sur l’effort, ça veut dire être concentré sur notre respiration, notre cadence de pédalage, l’effort qu’on donne/perçoit en relation avec notre position dans le parcours, la ligne la plus rapide (la surface de la route etc.). Les pensées vont survenir, parfois provenant d’un facteur externe, ou simplement créées dans notre tête. La capacité à retourner à notre état de concentration le plus rapidement est la clé.

Mon truc qui m’a le plus aidé pour rester concentré est de ne pas afficher les watts sur mon écran (ni le rythme cardiaque). Ça m’empêche de porter un jugement, d’analyser ou de paniquer. Ça me permet de rouler le parcours avec mon feeling et mes yeux sur la route, d’être plus à l’écoute de mon corps et de rester calme, en contrôle de ma respiration et de mon rythme.

Un outil qui m’a permis d’améliorer ma concentration est la méditation ! J’ai appris la méditation avec l’application Headspace (plusieurs cyclistes l’utilisent!), un excellent exercice mental. Il y a différents exercices mais il s’agit principalement de rester concentrer sur sa respiration, de réaliser (se rendre compte) lorsqu’on est distrait par une pensée, et de revenir à notre respiration où notre objet de focus.

5- Préparation le jour de la course

It’s not the will to win that matters—everyone has that. It’s the will to prepare to win that matters.

La beauté du contre-la-montre, est que tout peut être planifié au quart de tour. J’aime me préparer un horaire précis pour être certaine que je n’oublie rien qui me mettrait en retard, mais surtout pour éviter d’avoir à constamment calculer les minutes avant mon départ et rester concentrée. Peu importe ce qui arrive (il en arrive des choses!), j’ai toujours mes temps de références pour m’ajuster si nécessaire.

Voici l’horaire que je me suis fait pour les provinciaux :

  • 10 :34 départ
  • 10 :24 arriver à la gate de départ, gel
  • 10 :17 débarquer du vélo, velotoze, toilette
  • 10 :13 fin de mon dernier effort warmup – spin
  • 9 :43 début warmup (30 min + 4)
  • 9 :40 warmup set up ready
  • 9 :20 s’habiller, électrolytes
  • 9 :00 TT bike check – gear/brakes check – tire check
  • 8 :50 Arrivée sur les lieux

 

En espérant que ça aide!

Keep on riding #fullgas