Training & Racing Tips

Mes 4 exercices de mobilité pour le dos – Partie 1

Suite à une blessure au bas du dos à l’automne dernier, j’ai réalisé l’importance du maintien d’un dos en santé. J’ai appris les fondements de la douleur au dos, d’où elle peut provenir et comment la traiter, la structure de la colonne vertébrale et son lien avec les muscles du dos.

J’étais à la salle d’entrainement, j’ai voulu faire un soulevé de terre (deadlift) et mon dos a simplement barré, coincé. C’était pourtant un exercice que j’ai fait depuis plusieurs années sans problème. Pendant près d’un mois, j’ai été incapable de m’asseoir sur une chaise juste une minute sans douleur. C’était assez pour me motiver à apprendre! J’ai compris qu’un de mes disque au bas du dos avait été compressé, dû à une fatigue accumulée et une trop grande pression d’un seul coup.

Je ne suis pas physio ni docteure, mais je suis cycliste et je vous parle de mon expérience personnelle.  J’espère vous inciter à faire les exercices suivants pour garder votre dos en santé. (N’hésitez pas à en parler à votre professionel de la santé si vous avez des douleurs.)

D’abord j’ai appris que la position assise (comme sur le vélo) est l’une des plus difficile pour le dos, plus que la position debout. C’est-à-dire que la pression sur les disques est la plus grande en position assise. Voici un tableau qui démontre la différence de pression sur les disques dans chaque position.

Vous comprendrez que la blessure au dos est donc très susceptible de se produire chez les cyclistes!

La solution à long terme pour prévenir la douleur au dos, est d’avoir un dos qui est mobile, grâce à une musculature souple et forte. Souple pour lui permettre de bouger et de laisser de l’espace aux disques et aux nerfs pour faire leur travail. Et forte, pour nous permettre de pédaler (ou de faire autre quelconque activité, travail de bureau) en créant moins de fatigue qui pourrait venir causer un stress.

Je vous présente mes exercices préférés, ceux qui m’ont le plus aidé et ceux que j’ai incorporé à ma routine durant toute la saison. Dans cette première partie, je vous montre les exercices de mobilité. Ne dépassez pas le seuil de la douleur, l’important est simplement de garder du mouvement et d’y aller progressivement.

Les exercices sont regroupés en 3 catégories :

  1. Mobilité
  2. Étirement
  3. Renforcement

Exercices de mobilité

  1. Chat et vache (cat and cow)

En position sur les genoux et mains au sol. Arrondir le dos, puis creuser le dos. Alterner entre les deux positions.

 

2. Chien

Rapprocher les genoux ensemble, et les mains ensemble. Soulevez les pieds et balancer de chaque côté, les pieds et les épaules du même côté, puis de l’autre.

 

3. Position de l’enfant et cobra

Genoux plus large, pieds rapprochés, arrondir le dos en descendant dans la position de l’enfant. Puis allongé sur le ventre, relevez le haut du corps en position du cobra, les coudes pliés selon votre amplitude de mouvement.

 

4. Twist sur le dos

Couché sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, mains sur les coudes opposés. Balancer les genoux d’un côté et le haut du corps de l’autre côté.

Partie 2 à suivre…

Bon exercices!