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Mes exercices d’étirement et de renforcement pour le dos – Partie 2

Dans la partie 1, j’ai expliqué d’où m’est venu l’idée de partager mes exercices pour le dos. J’y ai présenté mes 4 exercices préférés de mobilité pour le dos. (cliquez pour lire la partie 1). Dans cette deuxième partie, on regardera les exercices d’étirements et de renforcement.

Exercices d’étirement

Les étirements vont permettre aux muscles de relâcher les tensions qui peuvent causer des douleurs, et à plus long terme, permettre une meilleure mobilité. L’objectif n’est pas d’aller au maximum de notre amplitude, ni de « tirer », mais simplement d’aller à une amplitude où l’on sent une légère sensation d’étirement. Il faut maintenir au moins 30 secondes pour que le système nerveux se désamorce et permette au muscle de vraiment relâcher. Pour de meilleur résultat, on peut tenir la position jusqu’à 5 minutes. Cette plus longue période va permettre aux fascias (enveloppes du muscle) de venir s’adapter à la nouvelle position et créer de l’espace.

Voici les principaux exercices à la fois pour le dos et pour le cycliste. Il y a plusieurs façons d’étirer les mêmes muscles, on peut varier. J’aime bien la version couché sur le dos surtout après une ride ou le soir, car je les trouve plus facile à maintenir longtemps. :)

  1. Grand dorsal

Assis, la jambe droite pliée devant, la jambe gauche pliée derrière, je prends mon poignet droit au-dessus de la tête et vient tirer vers la gauche. L’étirement se fera sentir au haut du dos et sur le côté. On fait la même chose de l’autre côté.

 

2. Fessiers

Couché sur le dos, les deux pieds au sol, je mets mon pied gauche sur mon genou droit et ramène mes jambes vers moi, en tenant ma jambe droite sous la cuisse ou sur le devant de ma jambe droite. Vous sentirez un étirement dans les muscles du fessier et sur le côté de la jambe.

 

3. Ischio-jambiers et bandelette ilio-tibiale

Ici on combine 2 étirements. Avec une serviette (ou un tube de vélo!), je lève une jambe vers le ciel jusqu’à ce que je sente l’étirement dans l’ischio-jambier, derrière la jambe. Ensuite, avec la même jambe dans les airs, je vais la descendre sur le côté, et laisser mon pied au sol en gardant mes épaules au sol le plus possible. L’étirement sera sur le côté de la jambe (bandelette). Un étirement super important pour le cycliste! Ensuite on recommence avec l’autre jambe.

 

 

4. Psoas

Un autre étirement essentiel pour le cycliste. Un genou au sol, l’autre pied devant. On peut s’appuyer sur le genou pour garder notre équilibre. Si on ne ressent pas l’étirement, il suffit d’avancer le bassin, d’allonger la section entre la cuisse et les abdominaux.

Démonstration de ces 4 exercices d’étirement en vidéo :

 

Exercices de renforcement

Lorsqu’on a un dos qui est mobile et des muscles qui sont souples, la prochaine étape est de renforcer les muscles du dos pour qu’ils se fatiguent moins vite, pour qu’on puisse pédaler plus longtemps sans que notre dos en subissent les conséquences.

J’ai incorporé ces exercices à ma routine du matin et c’est parfait comme activation avant une sortie ou une séance au gym aussi!

  1. La table

En position à 4 pattes (aussi appelé position de table), je lève simultanément mon bras gauche et ma jambe droite. On veut garder les hanches le plus droites possible dans leur position initiale, il ne devrait pas y avoir de rotation. J’alterne de l’autre côté. On peut faire 20 répétitions au total. Si ça devient trop facile, on peut maintenir la position quelques secondes de chaque côté avant de changer.

 

2. Superman

Couché sur le ventre, je vais soulever mes jambes le plus possible (on lève les cuisses si possible, juste légèrement décollées du sol si l’on peut), on lève le haut du corps en même temps. Les bras devant ou le long du corps. Je préfère cette version les bras sur le côté en raison de mon épaule fragile. On tient la position quelques secondes, retourne au sol, reprends la position, etc pour 10 répétitions.

3. Le pont

Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, je vais soulever mon bassin le plus haut possible et maintient la position quelques secondes. 10 à 20 répétitions.

Démonstration de ces 3 exerices de renforcement en vidéo :

 

Pour voir les exerices de mobilité de la partie 1, cliquez ici.

Si vous êtes comme mes parents, vous vous dites « Cool, faudra je fasse ça! » Et vous l’oubliez ou ne vous souvenez plus des exercices ni de comment les faire. C’est pour cette raison que je vous ai préparé une feuille à imprimer! Aucune excuse accepté :)

Cliquez ici pour télécharger la feuille d’exercices (mobilité, étirement et renforcement).

Prenez soin de votre dos, pour votre santé et pour le plaisir de pédaler plus longtemps sans douleur!

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